Showing posts with label KESEHATAN Wanita. Show all posts
Showing posts with label KESEHATAN Wanita. Show all posts

Tuesday, May 12, 2015

Idealkah Berat Badan Anda?

Idealkah Berat Badan Anda?

Banyak sekali manfaat menjaga berat badan ideal sepanjang hidup Anda. Secara kasat mata. berat badan ideal sudah tentu membuat penampilan Anda jauh lebih menarik. Tapi yang juga penting, berat badan ideal mengurangi risiko Anda terkena penyakit, Ya, kelebihan berat memang lebih mudah 'mengundang' berbagai macam penyakit seperti gangguan pemapasan, jantung koroner, tekanan darah tinggi, diabetes, stroke serta gangguan hormonal. Menentukan ideal (dan tentu saja sehat) atau tidaknya tubuh Anda, tak cukup hanya dengan berdiri di depan cermin. 

Ada cara yang labih akurat untuk mengetahui apakah tubuh Anda ideal atau tidak, yaitu dengan:
Menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) dengan rumus:

1. IMT = Berat Badan (kg)/(Tinggi Badan (cm)/100)2
    Contoh :
    BB = 50 kg, TB = 160 cm
    IMT = 50/(160/100)2 = 50/2,56 = 19,53

Klasifikasi nilai IMT :
          IMT            Status Gizi   Kategori

  • < 17.0         Gizi Kurang    Sangat Kurus
  • 17.0 - 18.5 Gizi Kurang Kurus
  • 18.5 - 25.0 Gizi Baik         Normal
  • 25.0 - 27.0 Gizi Lebih Gemuk
  • > 27.0         Gizi Lebih Sangat Gemuk 

sumber : Departemen Kesehatan RI

2. Ukur lingkar pinggang

Batas lingkar pinggang normal:

  • Wanita : < 80 cm 
  • Pria      : < 90 cm

Lingkar pinggang yang berlebihan, terutama pada kaum pria, berkaitan erat dengan risiko penyakit jantung dan kardiovaskuler.

Monday, May 11, 2015

5 Peregangan Wajib Bagi yang Seharian Duduk di Kantor

1. Chest opener

Sesuai namanya, gerakan ini dilakukan untuk meregangkan otot-otot di wilayah dada yang cenderung terhimpit oleh lengan yang sepanjang hari digunakan untuk mengetik. Caranya mudah, pertemukan jari-jari tangan di belakang punggung, luruskan lengan dan tarik sejauh mungkin ke belakang. Tahan sekurang-kurangnya 10 detik.

2. Hip release


Kekakuan otot-otot pinggul adalah keluhan umum pada orang-orang yang terlalu banyak duduk. Berlututlah di lantai dan langkahkan satu kaki ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Dorong pinggul ke depan sampai pinggul tertarik. Untuk mendapatkan efek yang lebih maksimal, angkat tangan hingga di atas kepala, tahan 10-15 detik.

3. Trunk rotation

Berbaringlah di lantai dengan lengan dan kaki terbuka. Angkat lutut mendekati dada, lalu jatuhkan perlahan ke samping sementara torso badan tetap lurus menghadap ke atas dan tangan tetap menyentuh lantai. Tahan 10-15 detik lalu ulangi untuk arah sebaliknya.

4. Shoulder roll

Putar bahu ke depan dan ke belakang beberapa kali agar tubuh bagian atas merasa rileks. Lakukan sebanyak 2-3 kali, dengan masing-masing 10 pengulangan.

5. Head-to-toe stretch

Peregangan seluruh tubuh bisa dilakukan sambil berdiri. Letakkan tangan jauh di atas kepala sampai terasa ada tarikan, tahan selama 8-10 detik lalu bungkukkan badan hingga tangan menyentuh jari kaki. Tahan 8-10 detik lalu ulangi.

Monday, October 14, 2013

Yoga - Perut Ramping

Perut Ramping dengan 4 Gerakan Yoga

Otot perut yang kencang dan bebas gelambir, semua pria dan wanita pasti menginginkannya. Selain menyehatkan, memiliki otot perut yang indah dan kencang juga bisa meningkatkan penampilan dan kepercayaan diri seseorang.

Mengatur pola makan yang baik dan latihan secara teratur adalah kunci penting untuk mendapatkan perut indah dan kencang. Salah satu latihan untuk mendapatkan perut indah dan kencang adalah latihan yoga. Yoga merupakan latihan konvensional yang telah ada sejak ratusan tahun yang lalu.

Beberapa gerakan yoga cukup efektif untuk melatih dan mengencangkan otot perut, sehingga cocok menjadi latihan pilihan bagi Anda yang menginginkan perut indah dan kencang.

Berikut 4 gerakan yoga untuk membantu mengencangkan sekaligus meningkatkan kekuatan otot perut Anda.
PAVAN MUKTASAN
Pavan-Muktasan

Tahapan Pelaksanaan:
  1. Mulai dengan berbaring
  2. Lipat kedua kaki dari lutut
  3. Pegang dan rapatkan jari kedua tangan
  4. Bawa kedua kaki hingga menyentuh perut
  5. Angkat kepala hingga hidung mendekat lutut
  6. Tahan nafas kemudian kembali ke posisi semula dan buang napas
  7. Lakukan latihan ini selama 30 detik

Bhujangasan
Bhujangasan

Tahapan Pelaksanaan:
  1. Ambil posisi push up
  2. Angkat tubuh bagian atas dengan kekuatan otot punggung dan tangan
  3. Rasakan regangan pada otot perut Anda
  4. Tahan posisi ini selama 30 detik

Dhanurasan
Dhanurasan

Tahapan Pelaksanaan:
  1. Ambil posisi push up
  2. Tekuk lutut ke atas dan tahan pergelangan kaki dengan kedua tangan
  3. Angkat tubuh Anda ke atas sampai tubuh membentuk lengkungan dengan perut di lantai
  4. Tahan posisi ini selama 30 detik

Bandha Sarvangasana
Bandha Sarvangasana

Tahapan Pelaksanaan:
  1. Berbaring dalam posisi telentang
  2. Tekuk lutut Anda ke dalam menahan tubuh bagian bawah
  3. Angkat tubuh Anda ke atas
  4. Kepala tetap berada di lantai
  5. Kedua tangan menyatu di bawah tubuh
  6. Tahan posisi ini selama 30 detik

Asana Yoga - Mengecilkan Perut

Cat Cow Pose

1. Pose Marjarasana : (Pose Kucing Sapi – Cat Cow Pose / Cat Pose)

Manfaat: 
Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga aman bagi wanita hamil. Asana ini adalah pose yoga yang sesuai dalam membentuk otot perut & meningkatkan kelenturan tulang belakang. Menurut pakar, postur ini bisa membantu melegakan atau meminimalkan emosi anda.

Langkah-langkah: 
  1. Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang anda lurus dan leher di posisi yang benar searah dengan tulang belakang.
  2. Tarik napas, lengkungkan ibu jari kearah lantai, turunkan perut dan angkat leher anda dan memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi leher adalah bagian terakhir yang bergerak.
  3. Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki anda di atas matras, lengkungkan tulang belakang dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda mengarah ke pusar anda.
  4. Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan nafas anda. Lakukan sampai 5 kali tarik-hembus nafas. Setelah itu kembali ke posisi awal (point 1 di atas).
Bhujangasana / Cobra Pose
2. Pose Bhujangasana (alias Cobra Pose)

Manfaat: 
Pose Yoga ini bermanfaat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang belakang. Juga bisa menyembuhkan sakit punggung dan bisa mengurangi lemak di perut buncit anda.

Langkah-langkah: 
  1. Letakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu. Rapatkan kaki. Angkat bagian atas tubuh anda dengan memanfaatkan kekuatan otot punggung sehingga kepala anda terangkat ke atas.
  2. Jangan sekali-kali memakai kekuatan tangan anda. Biarkan tangan ini hanya sebagai penyangga tubuh bagian atas anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini dengan meletakkan tangan di atas paha anda, jika anda sudah sanggup melakukannya.
Pose Navasana / Boat Pose
3. Pose Navasana (Boat Pose)

Manfaat:  Menguatkan otot perut dan punggung.

Langkah-langkah: 
  1. Dalam posisi duduk, angkat kaki dan bagian atas tubuh sehingga membentuk huruf  V.  Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan 2 kali.
  2. Jika masih kesulitan dalam melakukan asana ini sebagai pemula, bisa mulai dengan cara melipat lutut. Dan bila punggung terasa tegang dan tidak nyaman, anda bisa pakai bangku atau kursi untuk menopang kaki dan bagian atas tubuh.
Pose Dhanurasana (Bow Pose)

4. Pose Dhanurasana (Bow Pose)

Manfaat: 
Mengurangi lemak perut. Dalam melakukan pose, sirkulasi darah ke akan berkurang, dan setelah pose dalam masa istirahat sirkulasi darah akan akan mengalir dalam jumlah yang lebih besar, dan hal ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan juga meningkatkan vitalitas.

Langkah-langkah: 
Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan dan tekan dengan kaki anda, posisikan lutut menempel, sampai posisi anda mirip seperti perahu dan hanya perut yang menumpu tubuh anda di lantai. Pandangan ke arah atas.


Pose Uddyiana Bandha
5. Pose Uddyiana Bandha

Manfaat :
  1. Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bagian dalam perut anda.
  2. Juga bermanfaat mengurut jantung sehingga jantung menjadi kuat dan sanggup memompa darah lebih efektif. Sirkulasi darah juga menjadi lebih baik dan resiko serangan jantung akan jauh berkurang.
  3. Mengobati masalah hati, sembelit (konstipasi) serta gangguan pencernaan.
  4. Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot-otot perut.
  5. Memperbaiki fungsi-fungsi kelenjar adrenal dan kelamin.
Langkah-langkah (Ada 2 gerakan pada asana ini):
Gerakan 1 :
Berdiri & posisikan kaki anda berjarak 30 cm satu sama lain & lutut sedikit menekuk, sedikit bungkukkan & letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam sambil menekan perut ke arah luar & kemudian hembuskan napas sambil menekan perut ke dalam. Tahan napas sejenak, sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga perut anda tampak kosong & tahan posisi ini selama sekitaran 10 detik.
Gerakan 2 :
Prinsip gerakannya mirip seperti Gerakan 1, tetapi menukar gerakan menahan perut setelah menghembuskan napas dengan menekan perut anda ke dalam dan ke luar secara cepat sebanyak 10 kali tanpa menarik napas. Setelah selesai kembali berdiri tegak dan bernapas secara normal.

Pose Crescent (Bulan Sabit)
6. Pose Crescent (Bulan Sabit)

Manfaat: 
Memperkuat otot perut, pinggul dan paha.

Langkah-langkah:
  1. Berdiri dengan kaki berdekatan, lengan di sisi tubuh. Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala dengan ujung jari terbuka mengarah ke langit-langit.
  2. Hembuskan napas dan bungkukkan badan anda dari pinggul, dan arahkan tangan ke lantai. Lutut menekuk sedikit.
  3. Tarik napas di posisi ini, lalu kemudian hembuskan napas sambil mengarahkan kaki kanan ke belakang. Posisikan kaki kanan lurus memanjang dan bertumpu pada ujung jari kaki. Kaki kiri akan membentuk sudut 90 derajat, di mana lutut sejajar dengan mata kaki.
  4. Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala, pandangan lurus ke depan. Tahan sejenak di posisi ini.
  5. Kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan di atas tetapi merubah kaki kiri yang memanjang ke belakang. 
Crescent - Tahap Mahir
Crescent - Tahap Mahir

Tahap Mahir: Jika anda merasa gerakan ini kurang atau anda sudah merasa sanggup untuk meningkatkannya, tambahkan setelah gerakan akhir dengan menarik napas sambil mengarahkan badan ke belakang, sehingga pandangan anda menuju ke ujung jari tangan, serta dada, kepala dan lengan anda mendongak.

Tahap Pemula: Sebaliknya jika merasa terlalu sulit, anda bisa kurangi intensitas latihan dengan cara menyentuhkan lutut ke lantai saat menarik kaki kanan ke arah belakang dan menyandarkan kedua tangan di paha kiri.

Pose Willow
7. Pose Willow

Manfaat : 
Asana ini berguna untuk memperkuat kedua sisi perut.

Langkah-langkah:
  1. Berdiri dengan kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan. Letakkan tapak kaki kiri ke sisi dalam paha kanan, sehingga lutut membengkok.
  2. Kedua tangan dekatkan sehingga bersentuhan dan tahan di posisi ini sampai 2 kali tarik-hembus napas.
  3. Pada penarikan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas, dan posisi tangan terbuka.
  4. Hembuskan napas, dan kemudian tarik napas sambil membengkokkan badan ke sisi kiri.
  5. Tarik napas dan luruskan kembali badan.
  6. Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak 3-5 kali repetisi. Ubah posisi kaki dan arah pembengkokan badan di setiap repetisi.
Tahap Pemula: Untuk memudahkan gerakan di tahap awal, gerakan bisa sedikit dirubah. Letakkan kaki di betis (bukan di paha) atau bisa juga sentuh ujung kaki di lantai untuk membantu penyeimbangan badan.

Tahap Mahir: Tutup mata saat melakukan gerakan ini, terutama di saat penyeimbangan badan dan pembengkokan badan.

Posisi Melayang
8. Posisi Melayang

Manfaat : 
Berguna untuk menguatkan bahu, lengan, perut dan punggung.

Langkah-langkah :
  1. Mulai dengan posisi push-up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki, tangan berada di bawah bahu, dan badan lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki.
  2. Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai, sampai tangan berdekatan dengan tubuh dan terasa perut menegang. Tahan posisi ini beberapa cm dari lantai, jangan sampai menyentuh lantai. Tahap Mahir: Saat di posisi ‘melayang’ ini (saat anda merendahkan tubuh beberapa cm dari lantai), angkat kaki kiri sampai setinggi 3-5 cm, tahan posisi tersebut dan turunkan. Lakukan 3-5 kali dan ganti kaki.

Posisi Kuda
9. Posisi Kursi

Manfaat: Menguatkan otot bokong dan paha.

Langkah-langkah:
  1. Berdiri dengan kaki berdekatan, tangan di sisi tubuh dan ujung kaki mengarah ke depan. Tarik napas dan angkat lengan ke depan, posisi tapak tangan berhadapan.
  2. Hembuskan napas dan posisikan badan seperti orang duduk sampai membentuk sudut 45 derajat. Posisikan lutut sebisa mungkin berada di belakang ujung jari (jika ditarik garis vertical) dan kuatkan otot perut untuk menahan posisi ini serta arahkan pandangan lurus ke depan.
Tahap Pemula: Lakukan gerakan dengan kaki agak berjauhan (selebar pinggang) dan tangan bersandar pada paha, serta membentuk sudut posisi kursi 30 derajat.
Tahap Mahir: Dalam posisi duduk, angkat tumit sehingga keseimbangan tubuh bertumpu pada ujung jari (berarti lutut akan berada di depan ujung jari jika dilihat secara vertical). Pandangan arahkan ke ujung jari tangan.
Posisi Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)
10. Posisi Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog):

Manfaat: 
Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot bahu, serta otot paha dan betis.

Langkah-langkah:
  1. Posisikan tangan memanjang ke depan lurus dengan bahu, sementara kaki direntangkan selebar pinggang (jangan terlalu lebar).
  2. Angkat paha, sehingga ujung bokong terangkat ke atas dan pastikan tangan, kaki dan punggung lurus. Posisikan kepala sejajar dengan garis punggung dan tulang belakang.
Malah pakar yoga menyarankan asana ini sebagai alternatif pereda rasa sakit atau nyeri di sekitar bahu, asal sakit bahu tersebut tidak berat tentunya, karena kalau dipaksakan malah bisa menambah berat sakitnya.
--------
Ke-10 pose yoga asana ini berdasarkan pengalaman para ahli, bahwasanya memang benar dapat melangsingkan perut dan menurunkan berat badan. Lakukan secara teratur 3 kali seminggu untuk memperoleh hasil yang anda idam-idamkan (kalau bisa setiap hari selama 15 menit saja).

Selalu ingat, jangan paksa tubuh dalam melaksanakan yoga, lakukan gerakan ringan dahulu jika merasa kesulitan dan secara perlahan lakukan dengan benar dan kemudian tambah tingkat kesulitannya.

Friday, July 12, 2013

Kista Ovarium Penyebab dan Gejalanya

Mengenal Kista Ovarium Penyebab dan Gejalanya



Kista ovarium adalah kantung berisi cairan, yang berkembang dalam ovarium (indung telur) yang mirip dengan lepuhan kulit, yang sering terjadi pada wanita selama masa reproduksi mereka.  Kista terbentuk pada indung telur, berukuran sebesar biji almond pada sisi rahim.

Berbeda dengan Mioma, kista berbentuk cairan dan biasanya tumbuh dalam ovarium, sedangkan mioma berbentuk massa solid (tumor) dan tumbuh pada dinding rahim wanita. 

Sebagian besar jenis kista ovarium tidak berbahaya dan hilang dengan sendirinya tanpa pengobatan apapun.  Namun, dalam beberapa kasus dapat menimbulkan masalah, mulai dari nyeri haid, kista pecah, perdarahan, hingga penyakit serius, seperti kanker endometrium.

Apa Yang Menjadi Penyebab Kista Ovarium?
Fungsi normal ovarium adalah untuk menghasilkan telur setiap bulan, selama proses ovulasi.  Struktur kista yang disebut folikel terbentuk di dalam ovarium.  Folikel pecah ketika telur matang dilepaskan selama ovulasi.  Jika folikel gagal untuk pecah dan melepaskan telur, cairannya tetap tinggal dan dapat membentuk kista kecil (lebih kecil dari 4 cm).  Ini normal terjadi dan kondisi ini disebut sebagai kista fungsional yang biasanya akan hilang dengan sendirinya.

Kista ovarium abnormal, seperti polycystic ovarian disease, dapat terjadi sebagai akibat dari ketidak seimbangan hormon wanita (estrogen dan progesteron).

Beberapa resiko yang menjadi penyebab berkembangnya kista ovarium, adalah wanita yang biasanya memiliki :
Riwayat kista ovarium terdahulu
Siklus haid tidak teratur
Perut buncit 
Menstruasi di usia dini (11 tahun atau lebih muda)
Sulit hamil 
Penderita hipotiroid 
Penderita kanker payudara yang pernah menjalani kemoterapi (tamoxifen)

Jenis-jenis Kista Ovarium

1.  Kista fungsional
Kista ini normal, sering akan menyusut dan menghilang dalam waktu dua atau tiga siklus menstruasi.  Karena jenis kista ini terbentuk selama proses ovulasi,  jarang terjadi pada wanita menopause karena telur tidak lagi diproduksi.
2.  Kista dermoid
Ini adalah kista ovarium yang tidak hanya berisi cairan, tapi juga lemak serta dipenuhi dengan berbagai jenis jaringan, termasuk rambut dan kulit.  Jenis ini biasanya menyerang wanita berusia lebih muda dan dapat tumbuh besar (15 cm), dapat meradang dan menyebabkan posisi tuba fallopi terlilit.
3.  Kista endometrioma
Kista ini juga dikenal sebagai "kista coklat" disebut juga endometriosis, dan jenis ini terjadi ketika jaringan lapisan rahim (endometrial) menempel pada ovarium.  Biasanya berisi darah kecoklatan, dan ukurannya berkisar antara 2 cm hingga 20 cm.  Karakteristiknya : menyerang wanita usia reproduksi, menimbulkan sakit nyeri haid yang luar biasa, dan mengganggu kesuburan (fertilitas).
4.  Kistadenoma
Ini adalah kista ovarium yang berkembang dari sel-sel pada permukaan luar ovarium.  Kista jenis ini biasanya berisi cairan dan dapat berukuran sangat besar, bahkan diameternya bisa mencapai 30cm atau lebih
5.  Polycystic Ovarian Disease
Penyakit ini mengacu pada kista yang terbentuk dari penumpukan folikel, dimana kista-kista kecil terbentuk disekeliling luar ovarium.  Kondisi ini bisa terjadi pada wanita normal, maupun pada wanita yang mengalami gangguan hormon endokrin.  Kista ini menyebabkan lapisan luar ovarium menjadi tebal, yang dapat mencegah terjadinya ovulasi, dan sering menjadi penyebab masalah kesuburan.
6.  Polycystic Ovarian Syndrom (PCOS)
Kondisi dimana ditemukan banyak kista dalam ovarium.  Hal ini terjadi karena ovarium memproduksi hormon androgen secara berlebihan, dan bisa terjadi karena faktor genetic (keturunan).  Penyakit ini sangat lazim terjadi, yaitu menimpa sekitar 4-7% wanita usia reproduksi.

PCOS dapat memiliki gejala seperti : tumbuh bulu lebat, wajah berjerawat, ataupun gangguan siklus haid. Komplikasinya dapat berupa meningkatnya resiko penyakit jantung, kolesterol, Diabetes Mellitus tipe 2 maupun tekanan darah tinggi sebagai akibat resistansi insulin.  Selain itu juga dapat meningkatkan resiko kanker endometrium bila jarak antar periode haid > 60 hari.

Penyakit PCOS ini, juga menjadi penyebab infertilitas pada wanita, meningkatnya resiko keguguran & komplikasi kehamilan, serta perdarahan di luar siklus haid.

Bagaimana Gejala Kista ovarium?
Kista ovarium sering tidak menimbulkan gejala, namun ketika kista ovarium hadir dapat menyebabkan rasa nyeri atau rasa penuh atau tekanan di perut serta rasa nyeri selama hubungan seksual.
Rasa nyeri lebih disebabkan oleh sejumlah faktor, seperti ukuran kista, pendarahan atau cairan dari kista yang pecah menyebabkan iritasi pada jaringan perut.  Nyeri juga dapat disebabkan ketika kista terpelintir (disebut torsi), yang dapat menghalangi aliran darah ke kista.

Gejala lain yang mungkin dirasakan ketika proses pelepasan sel telur pada periode ovulasi tertunda, menyebabkan siklus haid tidak teratur, atau periode haid yang luar biasa menyakitkan, atau dengan gejala antara lain seperti di bawah ini :
Kram perut bawah atau nyeri panggul yang timbul tenggelam dan tiba-tiba menusuk
Siklus haid tidak teratur
Perut bawah sering terasa penuh atau tertekan
Nyeri haid yang luar biasa, bahkan terasa hingga ke pinggang belakang
Nyeri panggul setelah olahraga intensif atau senggama
Sakit atau tekanan yang menyertai saat berkemih atau BAB
Mual dan muntah
Rasa nyeri atau keluarnya flek darah dari vagina 

Jika Anda mengalami gejala-gejala tersebut, beritahu dokter Anda sesegera mungkin.  Semoga artikel ini bisa menjadi informasi yang bermanfaat bagi Anda.