 |
| Cat Cow Pose |
1. Pose Marjarasana : (Pose Kucing Sapi – Cat Cow Pose / Cat Pose)
Manfaat:
Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga aman bagi wanita hamil. Asana ini adalah pose yoga yang sesuai dalam membentuk otot perut & meningkatkan kelenturan tulang belakang. Menurut pakar, postur ini bisa membantu melegakan atau meminimalkan emosi anda.
Langkah-langkah:
- Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang anda lurus dan leher di posisi yang benar searah dengan tulang belakang.
- Tarik napas, lengkungkan ibu jari kearah lantai, turunkan perut dan angkat leher anda dan memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi leher adalah bagian terakhir yang bergerak.
- Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki anda di atas matras, lengkungkan tulang belakang dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda mengarah ke pusar anda.
- Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan nafas anda. Lakukan sampai 5 kali tarik-hembus nafas. Setelah itu kembali ke posisi awal (point 1 di atas).
 |
| Bhujangasana / Cobra Pose |
2. Pose Bhujangasana (alias Cobra Pose)
Manfaat:
Pose Yoga ini bermanfaat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang belakang. Juga bisa menyembuhkan sakit punggung dan bisa mengurangi lemak di perut buncit anda.
Langkah-langkah:
- Letakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu. Rapatkan kaki. Angkat bagian atas tubuh anda dengan memanfaatkan kekuatan otot punggung sehingga kepala anda terangkat ke atas.
- Jangan sekali-kali memakai kekuatan tangan anda. Biarkan tangan ini hanya sebagai penyangga tubuh bagian atas anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini dengan meletakkan tangan di atas paha anda, jika anda sudah sanggup melakukannya.
 |
| Pose Navasana / Boat Pose |
3. Pose Navasana (Boat Pose)
Manfaat: Menguatkan otot perut dan punggung.
Langkah-langkah:
- Dalam posisi duduk, angkat kaki dan bagian atas tubuh sehingga membentuk huruf V. Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan 2 kali.
- Jika masih kesulitan dalam melakukan asana ini sebagai pemula, bisa mulai dengan cara melipat lutut. Dan bila punggung terasa tegang dan tidak nyaman, anda bisa pakai bangku atau kursi untuk menopang kaki dan bagian atas tubuh.
 |
| Pose Dhanurasana (Bow Pose) |
4. Pose Dhanurasana (Bow Pose)
Manfaat:
Mengurangi lemak perut. Dalam melakukan pose, sirkulasi darah ke akan berkurang, dan setelah pose dalam masa istirahat sirkulasi darah akan akan mengalir dalam jumlah yang lebih besar, dan hal ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan juga meningkatkan vitalitas.
Langkah-langkah:
Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan dan tekan dengan kaki anda, posisikan lutut menempel, sampai posisi anda mirip seperti perahu dan hanya perut yang menumpu tubuh anda di lantai. Pandangan ke arah atas.
 |
| Pose Uddyiana Bandha |
5. Pose Uddyiana Bandha
Manfaat :
- Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bagian dalam perut anda.
- Juga bermanfaat mengurut jantung sehingga jantung menjadi kuat dan sanggup memompa darah lebih efektif. Sirkulasi darah juga menjadi lebih baik dan resiko serangan jantung akan jauh berkurang.
- Mengobati masalah hati, sembelit (konstipasi) serta gangguan pencernaan.
- Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot-otot perut.
- Memperbaiki fungsi-fungsi kelenjar adrenal dan kelamin.
Langkah-langkah (Ada 2 gerakan pada asana ini):
Gerakan 1 :
Berdiri & posisikan kaki anda berjarak 30 cm satu sama lain & lutut sedikit menekuk, sedikit bungkukkan & letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam sambil menekan perut ke arah luar & kemudian hembuskan napas sambil menekan perut ke dalam. Tahan napas sejenak, sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga perut anda tampak kosong & tahan posisi ini selama sekitaran 10 detik.
Gerakan 2 :
Prinsip gerakannya mirip seperti Gerakan 1, tetapi menukar gerakan menahan perut setelah menghembuskan napas dengan menekan perut anda ke dalam dan ke luar secara cepat sebanyak 10 kali tanpa menarik napas. Setelah selesai kembali berdiri tegak dan bernapas secara normal.
.jpg) |
| Pose Crescent (Bulan Sabit) |
6. Pose Crescent (Bulan Sabit)
Manfaat:
Memperkuat otot perut, pinggul dan paha.
Langkah-langkah:
- Berdiri dengan kaki berdekatan, lengan di sisi tubuh. Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala dengan ujung jari terbuka mengarah ke langit-langit.
- Hembuskan napas dan bungkukkan badan anda dari pinggul, dan arahkan tangan ke lantai. Lutut menekuk sedikit.
- Tarik napas di posisi ini, lalu kemudian hembuskan napas sambil mengarahkan kaki kanan ke belakang. Posisikan kaki kanan lurus memanjang dan bertumpu pada ujung jari kaki. Kaki kiri akan membentuk sudut 90 derajat, di mana lutut sejajar dengan mata kaki.
- Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala, pandangan lurus ke depan. Tahan sejenak di posisi ini.
- Kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan di atas tetapi merubah kaki kiri yang memanjang ke belakang.
 |
| Crescent - Tahap Mahir |
Crescent - Tahap Mahir
Tahap Mahir: Jika anda merasa gerakan ini kurang atau anda sudah merasa sanggup untuk meningkatkannya, tambahkan setelah gerakan akhir dengan menarik napas sambil mengarahkan badan ke belakang, sehingga pandangan anda menuju ke ujung jari tangan, serta dada, kepala dan lengan anda mendongak.
Tahap Pemula: Sebaliknya jika merasa terlalu sulit, anda bisa kurangi intensitas latihan dengan cara menyentuhkan lutut ke lantai saat menarik kaki kanan ke arah belakang dan menyandarkan kedua tangan di paha kiri.
 |
| Pose Willow |
7. Pose Willow
Manfaat :
Asana ini berguna untuk memperkuat kedua sisi perut.
Langkah-langkah:
- Berdiri dengan kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan. Letakkan tapak kaki kiri ke sisi dalam paha kanan, sehingga lutut membengkok.
- Kedua tangan dekatkan sehingga bersentuhan dan tahan di posisi ini sampai 2 kali tarik-hembus napas.
- Pada penarikan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas, dan posisi tangan terbuka.
- Hembuskan napas, dan kemudian tarik napas sambil membengkokkan badan ke sisi kiri.
- Tarik napas dan luruskan kembali badan.
- Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak 3-5 kali repetisi. Ubah posisi kaki dan arah pembengkokan badan di setiap repetisi.
Tahap Pemula: Untuk memudahkan gerakan di tahap awal, gerakan bisa sedikit dirubah. Letakkan kaki di betis (bukan di paha) atau bisa juga sentuh ujung kaki di lantai untuk membantu penyeimbangan badan.
Tahap Mahir: Tutup mata saat melakukan gerakan ini, terutama di saat penyeimbangan badan dan pembengkokan badan.
 |
| Posisi Melayang |
8. Posisi Melayang
Manfaat :
Berguna untuk menguatkan bahu, lengan, perut dan punggung.
Langkah-langkah :
- Mulai dengan posisi push-up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki, tangan berada di bawah bahu, dan badan lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki.
- Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai, sampai tangan berdekatan dengan tubuh dan terasa perut menegang. Tahan posisi ini beberapa cm dari lantai, jangan sampai menyentuh lantai. Tahap Mahir: Saat di posisi ‘melayang’ ini (saat anda merendahkan tubuh beberapa cm dari lantai), angkat kaki kiri sampai setinggi 3-5 cm, tahan posisi tersebut dan turunkan. Lakukan 3-5 kali dan ganti kaki.
 |
| Posisi Kuda |
9. Posisi Kursi
Manfaat: Menguatkan otot bokong dan paha.
Langkah-langkah:
- Berdiri dengan kaki berdekatan, tangan di sisi tubuh dan ujung kaki mengarah ke depan. Tarik napas dan angkat lengan ke depan, posisi tapak tangan berhadapan.
- Hembuskan napas dan posisikan badan seperti orang duduk sampai membentuk sudut 45 derajat. Posisikan lutut sebisa mungkin berada di belakang ujung jari (jika ditarik garis vertical) dan kuatkan otot perut untuk menahan posisi ini serta arahkan pandangan lurus ke depan.
Tahap Pemula: Lakukan gerakan dengan kaki agak berjauhan (selebar pinggang) dan tangan bersandar pada paha, serta membentuk sudut posisi kursi 30 derajat.
Tahap Mahir: Dalam posisi duduk, angkat tumit sehingga keseimbangan tubuh bertumpu pada ujung jari (berarti lutut akan berada di depan ujung jari jika dilihat secara vertical). Pandangan arahkan ke ujung jari tangan.
 |
| Posisi Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) |
10. Posisi Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog):
Manfaat:
Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot bahu, serta otot paha dan betis.
Langkah-langkah:
- Posisikan tangan memanjang ke depan lurus dengan bahu, sementara kaki direntangkan selebar pinggang (jangan terlalu lebar).
- Angkat paha, sehingga ujung bokong terangkat ke atas dan pastikan tangan, kaki dan punggung lurus. Posisikan kepala sejajar dengan garis punggung dan tulang belakang.
Malah pakar yoga menyarankan asana ini sebagai alternatif pereda rasa sakit atau nyeri di sekitar bahu, asal sakit bahu tersebut tidak berat tentunya, karena kalau dipaksakan malah bisa menambah berat sakitnya.
--------
Ke-10 pose yoga asana ini berdasarkan pengalaman para ahli, bahwasanya memang benar dapat melangsingkan perut dan menurunkan berat badan. Lakukan secara teratur 3 kali seminggu untuk memperoleh hasil yang anda idam-idamkan (kalau bisa setiap hari selama 15 menit saja).
Selalu ingat, jangan paksa tubuh dalam melaksanakan yoga, lakukan gerakan ringan dahulu jika merasa kesulitan dan secara perlahan lakukan dengan benar dan kemudian tambah tingkat kesulitannya.
.jpg)
